Norite bikinio kūno? Štai kaip tai pasiekti tik 12 žingsnių

Pasiruoškite savo kūno bikinius šiai vasarai

Norite bikinio kūno? Štai kaip tai pasiekti vos per 12 žingsnių. „Kūno tikslai“ gali tapti realybės įvaizdžiu



„Bikinio kūno“ pasiekimas yra pratimas, apimantis perspektyvą ir personalizavimą.

Pradedant nuo proto iki mitybos ir mankštos, norint gauti savo svajonių kūną, reikia kelių krypčių strategijos.



Kartais, remdamasi šio straipsnio prielaida, aš manysiu, kad esate tokia kaip aš: sveika moteris, turinti šiek tiek kūno riebalų pertekliaus, nei norėtų, kuri per maždaug 12 savaičių norėtų pasiekti tonizuotą, liekną, bet dailią figūrą. .



Tačiau aš stengsiuosi būti kuo labiau įtraukiantis su savo vadovu.

Taigi, štai kaip gauti bikinio kūną 12 žingsnių:

Vaizdas: 123rf

Pirmas žingsnis: išsiaiškinkite savo tikslo vaizdą



Pirmasis klausimas, kurį turite užduoti, yra: ką jums reiškia bikinio kūnas? Ar tai dydžio sumažėjimas? Daugiau kūno tono? Pilnesnis dugnas?

Kai išsiaiškinsite savo galutinį tikslą, atsižvelkite į savo pradinį tašką ir laiką ir būsite geriau pasirengę, kaip elgtis.

Vaizdas: 123rf

Antras žingsnis: sumažinkite suvartojamų kalorijų vaizdą



Jei norite mesti kūno riebalus arba tiesiog sulieknėti, turėsite turėti kalorijų deficitą: t. Y. Suvartoti mažiau kalorijų nei deginate.

Galite nustebti sužinoję, kad pradinis kalorijų deficitas gali būti maždaug 2 000 kalorijų per dieną.

Tai priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant jūsų svorį, medžiagų apykaitą ir tai, kiek mankštinatės.

Kalorijų tikslas turėtų būti šiek tiek sumažintas, kai sulieknėsite, kad galėtumėte toliau tobulėti.

Vaizdas: 123rf

Trečias žingsnis: siekite sumažinti riebalų ir angliavandenių suvartojimo vaizdą

Jei sumažinsite kalorijas, norėsite, kad tai būtų daugiausia iš riebalų ir angliavandenių šaltinių.

Taip yra todėl, kad norint sušvelninti figūrą reikia valgyti kuo daugiau baltymų, todėl norėsite užtikrinti, kad naujai ribojančioje dietoje liktų pakankamas kiekis.

Stenkitės sumažinti daugiau „neklaužadų“ riebalų ir angliavandenių, tokių kaip sočiųjų riebalų, aliejų ir padažų, baltos duonos, bulvių, makaronų, o ypač cukraus, kiekį.

Vaizdas: 123rf

Ketvirtas žingsnis: valgykite daugiau daržovių vaizdo

Daržovės yra geri angliavandeniai, turintys daug privalumų, įskaitant mažai kalorijų viename grame, daug vitaminų, mineralų ir skaidulų. Jų jūsų dietoje turėtų likti gausiai.

Jei valgote mažiau paprastų angliavandenių ir riebalų ir jei jūsų kalorijos yra mažesnės, galite jaustis alkani.

Užtikrinkite optimalią sveikatą ir pasijuskite sotesni, sukraukdami lėkštę, kurioje gausu maistinių medžiagų turinčio be kaltės daržovių, tokių kaip brokoliai, lapiniai kopūstai, špinatai.

Kitas puikus daržovių valgyti salieras, morkos, pomidorai, grybai, smidrai ir agurkai.

Vaizdas: 123rf

Penktas žingsnis: ieškokite būdų, kaip padidinti sveikų baltymų įvaizdį

Kad išlaikytumėte ir pasiektumėte geresnį kūno tonusą, tuo pačiu nuleisdami kūno riebalus, turite valgyti baltymų, kad atkurtumėte savo suplyšusius raumenis nuo pasipriešinimo (svorio) treniruotės.

Tai yra tikroji tonizavimo paslaptis.

Aš rekomenduoju ištirti baltymų miltelius ir kaip juos įtraukti į savo mitybą, ypač jei esate vegetaras ar veganas, kaip aš. Manau, kad veganiškos veislės yra geriausios.

Jie yra geriausias būdas gauti daug baltymų į dietą, nes daugelyje jų nėra angliavandenių ir riebalų, tuo tarpu daugelyje mėsos gabalų taip pat yra daug sočiųjų riebalų.

Kiti puikūs baltymų šaltiniai yra pupelės, sojos ir tofu produktai.

Vaizdas: 123rf

Šeštas žingsnis: pabandykite kilnoti svorius sporto salėje ar namuose

Jei norėtumėte mesti kūno riebalus, išlaikydami ir formuodami esamus raumenis, kad sukurtumėte labiau tonizuotą išvaizdą, rekomenduoju atlikti pasipriešinimo pratimus (svorių kilnojimą).

Sporto salė yra geriausia vieta tam, nes ji yra specialiai sukurta. Galite samdyti PT, kuris parodys, kaip atlikti pagrindinius sudėtinius pratimus.

kiek saldainių kukurūzų indelyje atsako

Tai apima štangos nugaros pritūpimus, atramas, krūtinės presą ir eiles. Tai bus skirta jūsų kūnui atskirai, todėl aš rekomenduoju aplink kiekvieną treniruotę rengti skirtingomis savaitės dienomis.

Galite paprašyti savo PT parengti pradinį planą, pagrįstą šiais principais. Jei negalite patekti į sporto salę ar PT, galite jas tyrinėti internete ir atlikti panašius pratimus parke.

Jei esate namuose, galite pasiimti konservuoto maisto, kurį naudosite kaip lengvą svarmenį.

Vaizdas: 123rf

Septintas žingsnis: sumažinkite stresą ir sutelkkite kūną naudodamiesi holistiniu praktikos įvaizdžiu

Daugelis sėkmingų, užimtų karjeros moterų linkusios gyventi įtemptą gyvenimą.

Tinkamai nesuvaldytas stresas gali sukelti sumaištį bikinio kūno programoje.

Manau, kad intensyvus širdies darbas padeda sumažinti stresą, tačiau daugelis taip pat mėgsta užsiimti joga.

Širdis padės nudegti kalorijas, pagerins širdies ir kraujagyslių sveikatą, sumažins kraujospūdį, liesą raumenų tonusą ir padidins endorfinų - laimingo hormono - kiekį, kuris po to turėtų akimirksniu pasijusti geriau.

Joga taip pat yra išbandytas stresas, kurį galima atlikti savo svetainėje. Tai taip pat puikiai tinka patempti raumenis ir pagerinti lankstumą, kuris gali būti šiek tiek pažeistas treniruojant svorį. Tai taip pat padeda tonizuoti jūsų pilvą.

Aš taip pat rekomenduoju meditaciją, jei ji jums tinka.

Vaizdas: 123rf

Aštuntas žingsnis: įtraukite kardio į savo savaitės treniruočių vaizdą

Norint pasiekti puikių riebalų netekimo rezultatų, neatimant iš organizmo per daug maisto ir skatinant širdies sveikatą, svarbu pridėti širdies ir kraujagyslių mankštos.

Idealiu atveju galite pasirinkti didelio intensyvumo intervalinę treniruotę (HIIT) arba mažo intensyvumo pastovią būseną (LISS).

HIIT būtų sprintos, o LISS - ilgas pasivaikščiojimas. Abu tai galima padaryti parke.

Vaizdas: 123rf

Devintas žingsnis: Pridėkite pagrindinių pratimų, kad sulėtintumėte juosmenį ir susikurtumėte tvirtą pamatinį įvaizdį

Kuriant savo pilvą, sugriežtinamas ir sustiprinamas „raumenų korsetas“, dėl kurio jūsų vidurinė dalis tampa mažesnė ir tvirtesnė.

Dabar turėtumėte būti įpratę tonizuoti nugarą, rankas, krūtinę, pečius, kojas ir apačią. Taigi dabar pats laikas pradėti skirti ypatingą dėmesį ir savo pilvukams.

Savaitės treniruočių plane pabandykite pridėti dvi 20 minučių trukmės pilvo treniruotes, tokias kaip lentos, rusiški vingiai ir kojų pakėlimai, iki dviejų treniruočių pabaigos, kad būtų tvirtesnis ir labiau matomas ab tonas.

Vaizdas: 123rf

Dešimt žingsnis: palaipsniui sukurkite vaizdą

Labai svarbu nuolat keisti treniruočių režimą ir didinti intensyvumą, kad rezultatai būtų geresni.

Kai pradėsite lengviau atrasti tai, ką darote, ir pamatysite, kaip keičiasi kūnas, o ne atsipalaiduojate, padidinkite jį.

Tai galite padaryti padidindami savo svorį ir sumažindami pasikartojimus keliant svorius. Tai vadinama perėjimu nuo ištvermės prie jėgos treniruočių.

Taip pat galite pasidomėti, kaip padidinti kardio treniruotes ir šiek tiek sumažinti kalorijas.

Vaizdas: 123rf

Vienuoliktas žingsnis: pereikite papildomą mylią

Kai jau esate beveik šalia, turite išlaikyti pagreitį ir suvokti, kad, nepaisant to, kad iki šiol pasiekėte nuostabių rezultatų, galite ištverti dar ilgiau.

Tai patarimas, kurio negirdite per dažnai, tačiau jis gali padaryti skirtumą tarp puikios ir neįtikėtinos išvaizdos.

Tuo pačiu klausykitės savo kūno. Jei jaučiate silpnumą, jei jaučiate silpnumą, pailsėkite ir pasipildykite. Visada galite žengti žingsnį atgal, jei jo per daug.

1 oz grietinėlės sūrio šaukštuose

Vaizdas: 123rf

Dvyliktas žingsnis: išlaikykite nuostabų rezultatų vaizdą

Kai pasieksite „bikinio kūno“ idėją - galbūt tinkantį, formų ir tonizuotą - norėsite išlaikyti savo rezultatus ilgalaikius.

Išsaugoti savo naują formą yra tai, kad viską, ko išmokote, įtraukite į savo gyvenimo būdą kaip amžinus įpročius.

Mokykis toliau, turėk skanėstų - neatimk savęs ar piktiniesi savo nauju gyvenimo būdu - bet paprastai treniruokis 3/4 kartus per savaitę ir valgyk teisingai.

Sakydamas „teisinga“, turiu galvoje išsiaiškinti jūsų „palaikomąją dietą“ - kiek reikėtų suvalgyti, kad išlaikytumėte savo dydį ir formą.

Šauniai padirbėta!

Vaizdas: 123rf